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Estrés cero: Vivir sin estrés

La respuesta del estrés es una reacción fisiológica que acompaña a las emociones negativas. Y que permite utilizar una gran cantidad de recursos energéticos para desarrollar conductas de lucha o huida. Una vez desaparece el estresor nuestro estado fisiológico vuelve a la normalidad. Aunque si esa situación se mantiene en el tiempo puede generar efectos adversos para la salud.

El estrés se produce cuando una persona se expone con mucha frecuencia a un gran número de situaciones. Hace una interpretación errónea del suceso: identifica amenazas inexistentes, desproporcionadas, o considera que no puede hacerle frente). Además se activa fisiologicamente (incluso puede ser paralizante). Y no dispone de la forma de afrontar la situación eficazmente (no sabe qué hacer, no sabe ponerlo en marcha, se inhiben por la activación emocional o existen obstáculos para llevarlas a cabo).

¿Qué es el estrés?

Se han hecho diversas conceptualizaciones sobre lo que es el estrés. Podríamos decir que el estrés se debe a un estímulo externo o una situación que sobrepasa nuestras demandas. Depende de si consideramos el estrés como respuesta (Selye) o, estrés como estímulo (Holmes). Si consideramos que se debe a un estímulo podemos decir que se encuentra fuera de nosotros. Asociado a estímulos del ambiente. Lo contrario ocurre si consideramos el estrés como una respuesta del organismo. Está asociada a reacciones somáticas y corporales.

Fue Lazarus quien incluyo el factor mediacional de las variables cognitivas. Considerando el estés como un proceso de interacción entre la persona y la situación. Que se produce cuando la persona valora que las demandas del ambiente exceden sus recursos. Y hacen que peligre su bienestar. Las personas deben tomar dos decisiones: actuar o escapar.

A lo largo de la historia, la activación fisiológica del estés era de vital importancia. El hombre prehistórico debía saber cuándo podía suceder un peligro. Y debía estar preparado para reaccionar. En cambio a día de hoy el estrés puede no ser, para nada necesario. Existe un tipo de estrés «eustres» que se le llama estrés bueno y está relacionado con cualidades positivas (energía, rendimiento). Los problemas suceden cuando el estés se prolonga en el tiempo o es demasiado intenso. Entonces se produce el estrés malo llamado «distrés«.

¿Cómo se manifiesta el estrés?

Como dijo Selye, el estrés es una respuesta indiferenciada y genérica del organismo que provoca síntomas fisiológicos y emocionales. La respuesta que da el organismo ante los estresores es generalizada y global en todo el organismo e inespecífica para cualquier situación.

A pesar de que el estresor involucra a todo el sistema, el organismo no es capaz de acostumbrarse y de elaborar una respuesta que le permita controlarlo en futuras ocasiones. Cualquier estímulo puede ser estresor, siempre que provoque en el organismo la respuesta inespecífica de estrés.

El estrés actúa en el organismo produciendo respuestas específicas de tipo fisiológico (activación del sistema nervioso y endocrino que generarían respuestas a nivel cardíaco, metabólico y digestivo) y emocional, como principal respuesta psicológica al estrés. Estas respuestas emocionales producen sensaciones subjetivas de malestar (ansiedad, miedo, depresión, ira etc.) o activación (experiencias emocionales adaptativas).

¿Cuánto dura el estrés?

Como hemos dicho el estrés se produce cuando estamos expuestos a una situación que se alarga en el tiempo. Antes de tomar fuerza pasa por distintas fases. En su formación se aprecian tres fases:

  • Fase de reacción alarma: En un primer contacto con el estresor el organismo reacciona fuertemente. Se produce una conducta de lucha-huida. Y un intento de nuestro cuerpo por volver a la normalidad (homeostasis). Se experimenta una gran energía y activación del Sistema Simpático que ocasiona la liberación de: cortisol (hormona típica del estrés), adrenalina, glucagón (aumenta la glucosa), ansiedad y emociones que son al mismo tiempo positivas y negativas.
  • Fase o etapa de resistencia: Se continúa con una elevada activación nerviosa. Su función es que nos acostumbremos a la nueva situación. Lo que pasa es que seguimos fabricando glucocorticoides que nos preparan ante el estrés. Y se empiezan a producir las emociones negativas.
  • Fase o etapa de agotamiento: Si el estresor no se elimina se produce un agotamiento de los recursos de activación y adaptación de los que dispone nuestro organismo. Se producen daños físicos en nuestro cuerpo como pueden ser: afectación del metabolismo de lípidos y glucosa (por eso hay personas que engordan), supresión del sistema inmune, aumento de la irritación gástrica, agotamiento físico (cansancio) y psicológico (depresión, ansiedad, emociones negativas etc.).

En un primer momento nuestro cuerpo trata de reaccionar, pero la respuesta es global y no sabe a qué atender. Después trata de acostumbrarse pero no lo consigue porque es un estímulo inespecífico que no se ha detectado. Por último al mantener los mecanismos y recursos de adaptación activos durante tanto tiempo llega el agotamiento. Acompañado de estados de ánimo negativos e incluso debilitamiento y enfermedad.

Causas del estrés

Durante el proceso de estrés intervienen diversos factores que se relacionan entre sí. Con ellos se explica qué es lo que produce que el estrés tenga efectos tan perjudiciales. Y sea algo tan molesto en nuestras vidas que puede ocasionar graves problemas de salud. Según el Modelo Procesual de estrés de Sandín, es un proceso psicosocal que incluye: dos variables mediadoras (evaluación cognitiva y afrontamiento) y dos moduladoras (características personales y sociales).

Las causas del estrés podrían ser debidas a esas demandas psicosociales, a la evaluación cognitiva que hace cada uno o al tipo de afrontamiento. Son variables que median entre el estrés y las consecuencias sobre la salud.

  • Demandas psicosociales: Hay diversos estresores o demandas psicosociales que pueden causar estrés. Dentro de estas demandas se incluirían los sucesos vitales. Son experiencias que pueden ser sucesos mayores, como la muerte de un familiar o una separación. O pueden ser sucesos menores como lo es el estrés diario. Son más frecuentes, pero tienen menor impacto (aglomeraciones, ruido etc.). El estrés crónico se produce gradualmente y se alarga en el tiempo, como consecuencia de una situación de soledad o problemas laborales.
  • Evaluación cognitiva: Es la consideración que hace la persona de un evento importante. Se realizan dos tipos de evaluación: Una primaria y otra secundaria. En la evaluación primaria se valora el riesgo en que le pone la situación en cuestión. El sujeto puede percibir que la situación le producirá daño o pérdida. O por el contrario la considerará un desafío y se sentirá con habilidades para hacerle frente. En la evaluación secundaria se valoran los recursos que dispone la persona para afrontar la situación con éxito. Implica una búsqueda de opciones para afrontarla. Y de su propia valoración del éxito que puede conseguir. Depende de su control percibido. Creer que se tiene control de la situación, aunque no sea verdad, reduce la experiencia subjetiva de estrés.

Afrontamiento al estrés

Son los esfuerzos mentales y conductuales, que utiliza la persona para hacer frente a la situación estresante o al malestar. Las estrategias de afrontamiento median entre el estrés y las consecuencias sobre la salud. Un afrontamiento activo se define por que pone en marcha herramientas de solución de problemas. Se caracteriza por un incremento de la presión sistólica y aumento de la tasa cardíaca. En cambio un afrontamiento pasivo es todo lo contrario. Se caracteriza por un incremento en la presión diastólica.

Hay varios tipos de afrontamiento: los centrados en en el problema y los centrados en la emoción. El afrontamiento centrado en la emoción es el estrés propio. Y se caracteriza por el uso del distanciamiento, el autocontrol, aceptación, reevaluación positiva y la huida o evitación. La persona trata de cambiar el modo en que interpreta lo que está sucediendo para mitigar el efecto del estrés. El afrontamiento centrado en el problema pone en macha mecanismos de afrontamiento como son: la confrontación, la planificación, o la solución de problemas. La persona trata de cambiar la relación con el ambiente actuando sobre él.

Otro autor, Byrne, describe otros dos estilos: el represor y el sensibilizador. El estilo represor se caracteriza por negar y evitar el estrés. Terminan interiorizando el problema sin hacerle frente. Dicen no tener demasiada ansiedad, pero sí altas reacciones fisiológicas. El estilo sensibilizador es más vigilante y expansivo. Y se caracteriza por exteriorizar el problema. Son personas que informan de más ansiedad, pero menos reacciones fisiológicas.

El afrontamiento es un proceso que no es estable sino que depende del contexto. Varía según la situación y hay unas estrategias más consistentes que otras. Lazarus y Folkman resumen ocho estrategias efectivas para hacer frente a situaciones y pueden ser muy útiles para combatir el estrés:

  • Confrontación: se deben tomar estrategias activas para vencer las dificultades: expresar sentimientos, desahogarse, decidir, cambar el rumbo.
  • Distanciamiento: separarse del conflicto y buscar otras posibilidades.
  • Autocontrol: tratar de regular emociones y acciones.
  • Apoyo social: búsqueda de consejo, simpatía de otros.
  • Aceptación de la responsabilidad: asumir responsabilidad de las consecuencias.
  • Huida o Evitación: no involucrarse en el conflicto.
  • Planificación: análisis racional de lo ocurrido y búsqueda de estrategias.
  • Reevaluación Positiva: buscar el lado bueno, aprendizaje, experiencia, madurez http://luciairigaray.com/madurez-crecimiento-y-desarrollo/

Personalidad y estrés

Las características personales son variables moduladoras sobre el estrés. Son variables relativamente estables de predisposición personal que influyen en las reacciones ante situaciones de estrés. Estas características junto con las variables mediadoras son las responsables de las diferentes reacciones que tenemos las personas ante el estrés. Hay varios estilos de personalidad que se han relacionado con el estés. Los dos primeros son estilos de personalidad que nos protegen del estrés. Se asocian a una visión positiva ante la vida. Son personas con confianza en sí mismas. Mantienen actitudes que favorecen el control de las situaciones y la aceptación de los cambios. En cambio el último estilo, se asocia a una propensión a la enfermedad.

  • La personalidad resistente: este concepto fue propuesto por Kobasa y hace referencia a las personas que creen en lo que hacen. Tienen la sensación de poder influir en los acontecimientos importantes de sus vidas. Dan la bienvenida al cambio y al desafío personal y se caracterizan por tres elementos: compromiso, control y desafío. El compromiso es la tendencia a comprometerse en lo que se hace. Se caracteriza por su tendencia a la acción y por evitar la pasividad. Tienden a pensar que tienen control y son capaces de influir sobre lo que ocurre a su alrededor. Por eso el estrés tiene un menor impacto negativo, al creer que se puede actuar sobre él y modificarlo. Por último estas personas aceptan la vida como un desafío. Asumiendo todos los cambios que ocurren.
  • Sentido de Coherencia: fue propuesto por Antonovsky y representa la capacidad de la persona para creer que lo que le ocurre en su vida es: comprensible, manejable y significativo. Es comprensible porque los estímulos están estructurados, son predecibles y pueden explicarse. Es manejable porque la persona tiene recursos para atender las demandas. Y es significativo porque esas demandas, son retos en los que merece invertir el esfuerzo. Un alto sentido de coherencia lleva a tomar estrategias de afrontamiento al estrés más adecuadas. Reduciendo su impacto. Lleva a la práctica de conductas más saludables y mayor apoyo social.
  • El patrón de conducta tipo A: es un estilo de personalidad caracterizado por una alta motivación de logro, impaciencia, sobrecarga laboral y hostilidad. Son personas que muestran competitividad e implicación en el trabajo. Pero también con impaciencia y actitudes hostiles que se observan en situaciones estresantes o de reto. Su competitividad hace que trabajen muy duro y por ende, a que estén más expuestos a los estresores. Son impacientes, y empeoran su trabajo con tareas que requieran de lentitud o más paciencia. Son hostiles, y reaccionan con mucha agresividad si se les interrumpe o molesta. Provocando así que la gente se aleje de ellos y se resignan a no tener apoyo social.

Salud y estrés

Las personas cada vez utilizan más los servicios de salud con quejas relacionadas al estrés. Además provoca que las personas se involucren menos en conductas de autocuidado. Y aumentan las conductas de riesgo. Los síntomas más frecuentes son: irritabilidad, ansiedad e insomnio. A la mayoría de personas el estrés les ha ocasionado alguna enfermedad física o problema emocional, problemas de concentración o han perdido relación con amigos.

La exposición prolongada tiene efectos nocivos en la salud. Y las causas son la sobreactivación del Eje Endocrino y la presencia mantenida de Glucocorticoides en el torrente sanguíneo. El nivel de azúcar en sangre nos permite aumentar nuestros recursos energéticos para desarrollar la lucha o huida. Pero a largo plazo los glucocorticoides provocan: hipertensión, daño del tejido muscular, infertilidad, inhibición del crecimiento, inhibición de la respuesta infamatoria e inmunosupresión. En cuanto al sistema inmunitario, el estrés hace que disminuya su respuesta ante agentes patógenos. Lo que hace empeorar el curso de enfermedades autoinmunes y enfermar más rápidamente. Las personas que se enfrentan a situaciones estresantes de intensidad moderada-alta y estresores agudos presentan menos porcentaje y actividad de células natural killer (encargadas de combatir ante enfermedades). El estrés también incrementa el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Tener en cuenta que cuando el estrés se produce unido a una predisposición o vulnerabilidad genética puede desencadenar conductas o trastornos psicológicos. Este modelo es el de diátesis-estrés y es muy importante para predecir conductas que nos ayuden a evitar que ocurran enfermedades. Cuando mayor sea la vulnerabilidad menos estrés es el necesario para activar el trastorno. Debemos tener esto en cuenta porque la vulnerabilidad está muy unida a nuestra base genética y puede ser determinante en la formación de trastornos mentales.

Cómo combatir el estrés: Sin estrés

Los procedimientos dirigidos a disminuir el estrés suelen dirigirse a conseguir que la persona modifique la situación estresante en la que se encuentra. O que trate de abandonarla para instalarse en otra situación menos estresante. Puede que la persona este haciendo un razonamiento inadecuado sobre el modo en el que percibe la situación. Y entonces se debe cambiar la forma en la que se percibe como amenazante una situación que puede no serlo.

Las técnicas que han sido utilizadas con mayor frecuencia son las de relajación. Tratan de disminuir la activación del organismo en general. O de un órgano o una respuesta fisiológica en concreto (taquicardia, sudoración, mareo, migrañas etc.).

También es muy importante entrenarnos para ser capaces de hacer frente al estresor. Aprender técnicas y habilidades que nos ayuden a detectar situaciones potencialmente peligrosas. Y a poner en marcha acciones efectivas para evitar estresarnos en exceso. Para ello es muy útil tener en cuenta la importancia de saber tomar decisiones. Y desprendernos de las ideas que nos limitan e impiden que pongamos en marcha nuestra capacidad de afrontamiento.

Y por último es fundamental desarrollar hábitos saludables que actúen como factores de protección frente a los efectos negativos del estrés.

«Da alas a tu estrés, y deja que vuele lejos».

Terri Guilemets

Inoculación de estrés

Como técnica para afrontarse a estresores Meichenbaum propuso la técnica de la Inoculación de estrés. Consiste en resolver los problemas de los individuos de manera interactiva y creativa. Utilizando procedimientos a su alcance y adaptados a las características de la persona y la situación. Que consigan dotarles de estrategias y habilidades que les permita hacer frente a a situaciones futuras que supongan estrés. El tratamiento se compone de tres fases:

  • Fase de conceptualización o educativa: en esta fase se identifica el problema. Se intenta ayudarle a comprender la función del estrés y cómo es posible hacerle frente. Enseñarle las consecuencias del estrés sobre sus emociones y conductas. Las fases por las que pasa el estrés hasta que se desarrolla en su vida. También se van a desmontar las creencias o mitos sobre la utilidad del estrés en sus vidas. Y muy importante definir el problema. Se trata de que nos cuente cómo ha sido su historia para identificar cuáles son las variables que mantienen el problema a día de hoy.
  • Fase de adquisición y entrenamiento en habilidades: La persona tiene que aprender y entrenar una serie de estrategias. Aprender modos de actuar frente al estrés que son más adaptativos que los que está realizando en este momento. Las estrategias a entrenar son varias. Desde las técnicas cognitivas se trata de elaborar un plan de acción, controlar reacciones de estrés o combatir pensamientos negativos que puedan suceder. A través del control de la actividad emocional, se practican técnicas de relajación y respiración. Que sirven para aliviar los síntomas fisiológicos y la tensión emocional. Son las estrategias conductuales las encargadas de entrenar modelos de conducta adaptativos. Dependen del problema y de las situaciones que los provocan. Por último a través de las habilidades de afrontamiento paliativo, se puede mitigar el dolor del estrés intenso y prolongado. Mediante el contacto con personas en situación similar, con técnicas de desviación de la atención, o con apoyo social.
  • Fase de aplicación y consolidación: Durante esta última fase se ponen en práctica todas las habilidades anteriores. A través del ensayo de conductas. Se pretende comprobar la utilidad de las habilidades de afrontamiento y corregir los problemas que vayan surgiendo. Con el objetivo de trasladarlo a la vida real y que la persona sea capaz de enfrentarse al estrés.

“Preocuparse no cambia el problema”

Meichenbaum

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