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Mindfulness: Atención plena

Mindfulness es un término inglés que se traduce como atención o conciencia plena en castellano. A su vez este término proviene de la palabra india «sati». Que significa: conciencia, atención y recuerdo. Los expertos e investigadores están de acuerdo en decir que es una experiencia caracterizada por la conciencia de momento presente, sin juicios y con aceptación.

La experiencia de Mindfulness guarda relación con el hecho de estar en contacto con nosotros mismos. Como dijo Kabat-Zinn es: examinar quiénes somos, cuestionar nuestra visión del mundo, y cultivar la capacidad de apreciar plenamente cada momento de la vida.

Esta técnica requiere práctica y como en la meditación se necesita un hábito diario. Practicarlo cada día nos facilitará la aceptación de lo que nos pasa. Sin intentar cambiar nuestros pensamientos o emociones: solo observarlos, sin juzgarlos y dejarlos ir.

Origen del Mindfulness

El origen del Mindfulness se remite al budismo. Se basa en dos técnicas de la meditación: Vipassana (ver las cosas tal cual son) y Passana (ver las cosas de manera corriente). Estas técnicas se basan en varios principios:

  • Hay que abstenerse de cualquier acto que pueda dañar a los demás.
  • Debemos adiestrar la mente para identificar lo que pasa a nuestro alrededor. Pero de una manera distante, sin involucrarnos.
  • Hay que aprender a desarrollar la visión de la naturaleza. Autopurificación a través de la auto-observación.

Actualmente el Mindfulness se integra dentro de las intervenciones de Terapias de Tercera Generación. Se utiliza para reducir el estrés y las respuestas emocionales negativas. Así como para afrontar situaciones y no escapar de los problemas. Para algunos es el elemento central de la terapia y otros lo utilizan como otro recurso terapéutico más. El objetivo detrás de esta técnica es el de cambiar las relaciones que tenemos con nuestros pensamientos, sentimientos, y sensaciones físicas que mantienen estados negativos y provocan malestar en las personas.

Características del Mindfulness

Jon Kabat-Zinn es el autor más reputado del Mindfullness. Y recoge seis elementos característicos de la experiencia de la conciencia plena. Son los siguientes:

  • No Juzgar. No analizar las cosas como buenas o malas. Se trata de aceptar la experiencia en su estado absoluto.
  • Paciencia. Respetar los procesos naturales de los acontecimientos. Sin forzar que ocurran los eventos.
  • Mente de principiante. Permanecer libres de expectativas. Las experiencias previas de nuestra vida no deben interponerse.
  • Confianza. Ser nosotros mismos. Escucharnos y tener confianza en nosotros mismos.
  • No esforzarse. No tener expectativas sobre los resultados. Se producirán igualmente.
  • Aceptación. Suele ser el último paso ante un proceso emocional intenso. Ej. Duelo El duelo: Como afrontar una pérdida dolorosa Se caracteriza por ver las cosas tal cual son. No es una postura pasiva. Sino una actitud de valentía y de compromiso con nosotros mismos.

Mindfulness es la conciencia que emerge cuando se presta atención de forma voluntaria y consciente, atendiendo al momento presente, no juzgando la experiencia que se produce momento a momento.

Kabat-Zinn

Componentes del Mindfulness

El Mindfulness es una forma de vivir. Desde esta perspectiva la persona elige la manera en la qué va a implicarse y sobre el aspecto en el cual se centrará. Ej. Centrarme en sentir el aire sobre mi cara. Aunque puede ser más elaborado y servir como técnica para afrontar la ansiedad o la depresión. Se considera que desde esta visión podemos elegir la manera en la que nos afectan las cosas.

Los componentes que utiliza esta técnica están basados en técnicas como:

  • Relajación. La práctica de la técnica indice a estados de relajación. Cualquier persona que practique la relajación puede incorporar el Mindfulness. Observando sus respuestas fisiológicas, aceptando las sensaciones y sin intervenir en su desarrollo.
  • Exposición. Durante el enfrentamiento a nuestros pensamientos y emociones estamos reprocesando el significado que estos provocan en nosotros. Reducimos el impacto que las emociones y pensamientos tienen en nosotros. Y esto, es en sí mismo beneficioso.
  • Mecanismos Cognitivos. El Mindfulness pone a prueba nuestra conciencia. Es un proceso metacognitivo por el que nos focalizamos en nuestras propias cogniciones y eventos mentales. Los pensamientos no reflejan la realidad y tienen un carácter transitorio. Y el Mindfulness nos permite distanciarnos de ellos. Además de entrenarnos a detectarlos y poder actuar sobre ellos antes de que nos desestabilicen.
  • Autorregulación emocional. Con esta técnica practicamos la regulación de las emociones. Conseguimos disminuir la fuerza de pensamientos repetitivos, obsesiones, conductas compulsivas etc. Y disminuimos la implicación emocional. Nos proporciona ademas más flexibilidad cognitiva y tolerancia ante estados emocionales negativos.

Aplicaciones del Mindfulness

El Mindfulness se utiliza en el tratamiento de una amplia variedad de trastornos. Se han realizado programas para: estrés, ansiedad, depresión, prevención de recaídas y trastorno obsesivo compulsivo entre otros. Entre los programas que se basan en Mindfulness destacan:

  • Programa de reducción de estrés basado en Mindfulness (Kabat-Zinn).
  • Terapia Cognitiva basada en Mindfulness para la Depresión (Segal, Williams y Teasdale).

Terapia de reducción de estrés

Propone la respuesta al estrés como alternativa saludable a la reacción al estrés. La reacción al estrés provoca respuestas fisiológicas intensas y descontroladas. Que generan una gran activación y malestar. En cambio la respuesta al estrés trata de experimentar el suceso con conciencia plena. Produciendo un cambio interno que reduce la fuerza y el efecto dañino del estrés. Utiliza técnicas como:

  • Autoexploración corporal. Acostado boca arriba, la mente debe recorrer las partes del cuerpo.
  • Meditación. Sentado o caminando debemos concentrarnos en las sensaciones que experimentamos en nuestro cuerpo.

No se trata de ir a alguna parte sino de estar presente en cada paso.

  • Estiramientos y posturas Hatha Yoga. Son ejercicios de estiramiento y fortaleza que se hacen a un ritmo lento. Prestando atención a la respiración y las sensaciones de cada postura corporal.
  • Atención plena en la vida cotidiana. Podemos utilizar la atención plena en cada tarea diaria. Disfrutando y manteniéndonos concentrados en la experiencia. Ej. Fregando los platos. Apreciando las sensaciones que van apareciendo como oler el jabón y apreciar el orden al recoger.
  • Ejercicio de comer una uva pasa. Para iniciarnos en el Mindfulness podemos comenzar con este ejercicio. Se trata de llevarnos una pasa a la boca. Y masticarlo lentamente, apreciando su forma, tacto, sabor etc.

Terapia cognitiva para la depresión

Esta terapia surge para responder ante las recaídas de la depresión. Es la depresión la que lleva a los sujetos a estados de devaluación y de autevaluaciones negativas de sí mismos. Se basa en la idea de que podemos considerar estos pensamientos como transitorios y no son el reflejo de ninguna realidad. La terapia se caracteriza por los siguientes ejercicios:

  • Abandonar el piloto automático. Se pueden utilizar el ejercicios como la uva pasa o el body scan.
  • Enfrentar los obstáculos. Se trabaja trayendo a la mente eventos agradables. Y así evitar hábitos mentales negativos repetitivos.
  • Consciencia plena en la respiración. Se utiliza la respiración, caminar de manera consciente.
  • Permanecer en el presente. Utilizando la conciencia plena, explorando y aprendiendo de nuestras experiencias.
  • Permitir dejar ser. Dejarnos experimentar todos los pensamientos y emociones que nos invaden.
  • Los pensamientos son hechos. Se trata de no identificarnos con los pensamientos. Los pensamientos no son hechos.
  • Cuidar mejor de uno mismo. Aprender herramientas que nos permitan afrontar los periodos en los que el estado de ánimo empeora.

Conclusiones finales

El mindfulness se ha asociado con mejoras en sintomatología depresiva, ansiedad, estrés y calidad de vida. También se ha utilizado para mejorar condiciones médicas como el dolor crónico.

Se busca la aceptación y normalización de los eventos internos. El objetivo es alcanzar el crecimiento y la transformación personal. Mediante la aceptación de las experiencias internas y la consecución de metas guiadas desde los valores de la persona.

Cuando ya no somos capaces de cambiar una situación, nos encontramos ante el desafío de cambiarnos a nosotros mismos.

Viktor Frankl

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