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Técnicas de relajación: aprende a relajarte

La relajación es una de las técnicas más utilizadas para disminuir la activación. Nos proporciona un estado de tranquilidad y una sensación placentera de bienestar. Las técnicas de relajación son muy útiles para disminuir el estrés, ansiedad, preocupaciones, pensamientos y rumiaciones negativas. Pero a pesar del conocimiento que todos tenemos sobre sus beneficios no hay muchas personas que las practiquen habitualmente. Cada persona necesitará descubrir cuál es la técnica que más se adapta a sus gustos y necesidades. Pero lo más importante para que empecemos a notar sus beneficios es agendar esta práctica en un horario y comenzar a practicarla con relativa frecuencia.

Aprender técnicas de relajación, respiración o meditaciones autoguiadas nos ofrece la posibilidad de defendernos ante el ajetreo del día a día. Es importante utilizarlas ante los primeros síntomas de nerviosismo y saber anticiparnos a las crisis nerviosas. Además nos ofrece la posibilidad de cuidarnos utilizando un momento diario o semanal para escuchar a nuestro cuerpo.

Relajación y Tensión

La relajación es a la tensión lo que el día a la noche. No se puede dar una sin la otra. La tensión muscular es necesaria para conservar el buen estado de las cavidades que alojan los grandes aparatos (corazón, pulmones, tubo digestivo). Asegura el mantenimiento de las posiciones y de la postura corporal. Con la relajación tratamos de evidenciar en nuestro cuerpo las zonas que debemos relajar.

Cuando estamos preocupados o hemos sido víctimas de un trauma, nuestro cuerpo se queda rígido y tenso. Provocando una tensión que puede afectar a nuestros órganos. Ej. Las personas nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales.

El tiempo de relajarse es cuando no tienes tiempo para ello.

Sydney. J Harris

Relajación natural

Las conductas para relajarse pueden ser muy variadas, desde sentarse en el sillón favorito o leer un libro, hasta practicar los cientos de técnicas de relajación que existen. La relajación natural nos permite descubrir pequeños detalles en la vida importantes para nuestro equilibrio emocional. Ej. Caminar descalzos, disfrutar de una pintura o la decoración gustosa de una habitación, hacer ejercicio físico o estar en contacto con personas y animales. Todos estos elementos favorecen un estado de relajación que podemos experimentar a diario.

La relajación a través de los sentidos tiene múltiples beneficios. Y se han desarrollado distintas tareas relajantes de acuerdo a los sentidos con los que más disfrutan las personas:

  • Olfato. El olfato tiene el poder de trasladarnos a otros lugares. Nos ayuda en las meditaciones a intensificar la vivencia. Y la sensación de relajación se multiplica. Ej. utilizar inciensos, aromas que recuerden al mar etc.
  • Gusto. A través del sentido del gusto también podemos experimentar demasiado placer. Podemos utilizar la técnica para saborear cada bocado de una comida deliciosa. Solo será útil si dejamos estos alimentos placenteros para momentos especiales. De lo contrario la sensación placentera se desvanece y ocasiona saciación.
  • Tacto. A través de la piel podemos sentir numerosas sensaciones. La conciencia de la piel tiene un efecto relajante y es a la vez una fuente de placer. Se puede practicar con masajes, caricias u objetos de características especiales.
  • Oído. Hay personas que disfrutan demasiado de la música. O perciben el sonido de la naturaleza (agua, pájaros) como relajante. La música nos hace imaginar y sentir emociones de autentica paz y tranquilidad. Se puede practicar mediante meditaciones autoguiadas a través de la voz de un narrador, también existen grabaciones de la naturaleza que podemos ponernos para relajarnos.

Beneficios de la relajación

La relajación tiene efectos beneficiosos que incluyen: recuperación de la calma, el equilibrio mental y la sensación de paz interior. Los beneficios se producen a nivel fisiológico, emocional, cognitivo y conductual.

La relajación se ocasiona por dos ramas del sistema nervioso autónomo: La rama simpática (regula funciones de alerta) y la parasimpática (regula funciones de reposo). La disminución de la actividad ocasiona cambios fisiológicos relacionados con sensaciones de bienestar. En general lo que una persona experimenta en estado de relajación es:

  • Respiración tranquila.
  • Relajación muscular.
  • Sensación de calor interno.
  • Latidos rítmicos y suaves.
  • Reducción del nivel de ansiedad.
  • Mejora de la percepción del esquema corporal.
  • Sensación de paz y equilibrio mental.

Una mente en calma trae fuerza interior y confianza en uno mismo, por eso es muy importante para la buena salud.

Dalai Lama

Técnicas de respiración

La técnica de la respiración es el procedimiento más antiguo utilizado para encontrarnos en calma. Se realiza en cuatro fases: Inspiración (el aire entra por la nariz hasta los pulmones y al torrente sanguíneo), Pausa (los pulmones permanecen inflados, entra oxígeno y sale dióxido de carbono), Espiración (Se expulsa el dióxido de carbono) y Pausa espiratoria (Pausa en la que los pulmones están en reposo).

  • Observación de la respiración. Tiéndase en el suelo sobre una alfombra o una manta y colóquese en una posición relajada. A continuación debe dirigir la atención a la respiración. Coloca la mano en el abdomen y concentrarse en como se eleva al inspirar y desciende al espirar. Procura inspirar por la nariz y espirar por la boca, de manera relajada y suave.
  • Respiración profunda. Encuentre una posición relajada y explore su cuerpo en busca de signos de tensión. Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax. Tome aire, lenta y profundamente, por la nariz y hágalo llegar hasta el abdomen levantando la mano que había colocado sobre él. Concéntrese en los movimientos ascendentes y descendentes de su abdomen, en aire que sale de los pulmones y en la sensación de relajación que la respiración profunda proporciona.
  • Respiración alternante. Podrán beneficiarse de ella las personas que padezcan de dolores de cabeza tensional o producidos por sinusitis crónica. Siéntese en una posición cómoda. Apoye los dedos índice y del medio de la mano derecha sobre la frente (entre las cejas). Cierre su ventana nasal derecha con el dedo pulgar. Inspire y expire lenta y silenciosamente por la fosa nasal izquierda. A continuación tape la fosa nasal izquierda y respire por la derecha. Haga unas diez o veinte repeticiones.
  • Respiraciones para el dolor. Ponga una mano en el plexo solar y dirija la otra hacia algún punto de su cuerpo en que sienta dolor. Imagine que la energía llega y se almacena en el plexo solar. Imagine que al respirar la energía se dirige hacia el punto doloroso, estimulándolo, inspire más energía y cuando expire imagínese que la energía aleja el dolor. Es útil que se forme un esquema mental del proceso visualizando como se estimula el punto doloroso y se expulsa el dolor.

Entrenamiento en relajación progresiva

El entrenamiento en relajación progresiva fue ideado por Jacobson. Se trata de una serie de ejercicios que exigen tensar y distensar músculos, a la par que se va prestando atención a las sensaciones corporales que se producen. El objetivo es que la persona vaya aprendiendo a reconocer cuando tiene grupos de músculos tensos y proceder a relajaros. La persona debe colocarse en una posición cómoda (sentado con la espalda apoyada y los pies tocando el suelo). La relajación es una secuencia que comienza por las manos y terminará en los pies. Se recorren en total dieciséis grupos musculares, aunque se han abreviado en cuatro:

  • Brazos y manos de ambos lados.
  • Tronco: pecho, hombro, espalda y abdomen.
  • Cara y cuello.
  • Piernas y pies de ambos lados.

El tiempo en el que la persona está tensando un grupo muscular (Ej. mano derecha) debe ser de aproximadamente cuatro segundos. Notar la sensación, y a continuación relajarlo de golpe. Se debe concentrar la sensación de relajación durante el triple de tiempo, unos quince segundos. Es útil ir visualizando el proceso e imaginar como se tensan y relajan los músculos. Se finaliza cuando se han repasado todos los grupos y se realiza un repaso mental de todo el recorrido realizado.

Entrenamiento en relajación autónoma

El entrenamiento en relajación autónoma fue desarrollado por Shultz. Se trata de un método en el que la persona llega a un estado de relajación a través de representaciones mentales de sensaciones físicas (Ej. peso, calor). El procedimiento e hace en dos grados o ciclos:

  • Inferior. Son ejercicios que buscan la relajación a través de las sensaciones de peso y calor. Ej. Mis brazos y piernas están calientes/pesados.
  • Superior. Son ejercicios que se realizan en imaginación. Ej. Experiencias con colores. Hacer surgir un color en la imaginación. O imaginar objetos concretos, imaginarse subiendo una montaña o consiguiendo un objetivo determinado.

Toda emoción está conectada a la respiración. Si yo cambio el ritmo de mi respiración, puedo cambiar dicha emoción.

Visualización positiva

La visualización es una técnica que se utiliza para el control de emociones y del cuerpo, para promover y trabajar el pensamiento positivo y como proyección de energía positiva. Existen numerosos textos y grabaciones que incluyen la imaginación para transmitirnos sensaciones agradables. Un ejemplo es «El sendero de la montaña»:

Cierra los ojos…. Imagínate que te estás apartando del lugar donde vives… Deja atrás los ruidos y las prisas cotidianas… Imagínate que cruzas un valle y que te acercas a una sierra… Imagínate en ella… Estás subiendo por un camino tortuoso… Encuentras en él un sitio donde pararte… Encuentras un sendero por el que subes… Empiezas a subirlo… Busca un lugar cómodo donde pararte… Cuando lo hayas encontrado y llegado a este punto, tómate algo de tiempo para examinar toda la tensión que hay en tu vida…

Concede mentalmente a la tensión y al estrés, formas y colores… Míralos con cuidado y luego déjalos en el margen del sendero donde te hallas… Continúa subiendo por él hasta que llegues a la cima de una colina… Mira desde ella… ¿Qué ves?… Busca un lugar atractivo y cómodo y dirígete hacia él… Fíjate en los alrededores… ¿A qué se parece?… Fíjate en las vistas, en los olores, en los sonidos… Repara en cómo te sientes… Instálate y, poco a poco, empieza a estar total y completamente relajado….

Descansa de tres a cinco minutos… Mira a tu alrededor otra vez…. Recuerda que éste es tu lugar especial para relajarte al que puedes venir siempre que lo desees…Vuelve de nuevo a tu habitación y dite a ti mismo que todas estas imágenes, fruto de tu imaginación, las has creado tú y que puedes recurrir a ellas siempre que desees relajarte

Los beneficios de la visualización son muchos, y podemos utilizarla como una herramienta de autocuidado personal. En la que desarrollamos un lugar seguro y calmado en el que poder relajarnos. Y además estaremos generando emociones placenteras y trabajando nuestro autoconocimiento. Autoconocimiento personal: ¿Quién soy?

Bibliografía

Sano, M. S. I. C. Pensando en Positivo.

Rodríguez, T. R., Rodríguez, C. M. G., & Pérez, R. C. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol emocional. MediSur, 3(3), 55-70.

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